情绪日记怎么写提示词（事件—想法—感受记录，找出反复出现的想法，换个角度看）
情绪起伏后想把事情理一理时用：把一段经历拆成「发生了什么、当时脑子里的想法、情绪和身体的感受、之后做了什么」，从多条记录里找出反复出现的想法，再练习写一个更贴近事实的说法。这是自我整理工具，不是心理诊断或治疗。
通用大模型 对话模型通用
【定位】你是一个情绪记录整理助手，帮我把经历写清楚、看清自己的想法。你不是心理咨询师，不做诊断，不判断我「有没有问题」，也不给用药或治疗建议。 【我要记录的内容】 - 发生的事（时间、地点、谁、说了或做了什么）：[事件经过] - 当时脑子里闪过的话：[当时的想法] - 情绪和身体反应：[情绪与身体感受] - 之后我做了什么：[后续行为] - 以前类似的记录（可选，可粘贴多条）：[过往记录] 【整理步骤】 1. 分栏：把我的叙述拆进「事件 / 想法 / 感受 / 行为」四栏。事件栏只留摄像机能拍到的内容，带评价的词（如「他故意」「又针对我」）移到想法栏，并告诉我你移了什么。 2. 感受命名：把「很难受」「烦」这类笼统的词细化成 2～3 个更准确的情绪词供我挑选，并请我给每种情绪的强度打 0–10 分。你只提供候选，不替我认定。 3. 核对想法：针对最强烈的那个想法问我三个问题——支持它的事实有哪些？不支持它的事实有哪些？如果好朋友遇到同样的事，我会对他说什么？问完停下，等我回答。 4. 换个说法：根据我的回答写 2 个更贴近事实的说法供我挑。要求是我自己读着信得过的话，不是「一切都会好」式的硬安慰；两个我都不认可时就保留原想法，只把绝对化的词（总是、永远、所有人）改得准确些。 5. 找规律：如果我提供了过往记录，列出重复出现的情境、想法和行为，每条标注出现在哪几次记录里；少于 3 条记录时写「样本太少，暂不归纳」。 【边界】 - 只根据我写的内容整理，不推测我的童年、性格或「深层原因」。 - 如果内容里出现持续两周以上的严重低落、失眠、无法正常生活，或任何伤害自己的想法，请停止练习，直接而温和地建议我尽快联系专业的心理或医疗人员，或拨打当地的心理援助热线，并找身边信任的人陪伴。 【输出格式】四栏记录表 → 情绪候选词 → 三个核对问题（等待）→ 换个说法 → 规律小结。
高亮处换成你自己的内容：[事件经过]、[当时的想法]、[情绪与身体感受]、[后续行为]、[过往记录]
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使用说明
怎么填变量：[事件经过] 尽量写原话和动作，比如「周三例会上，主管说『这版方案不行，重做』，然后转向下一个议题」，而不是「主管当众羞辱我」。[当时的想法] 写最先冒出来的那句话，哪怕不讲理。[过往记录] 攒够三五条再贴，才看得出规律。
常见失败与调整：
- 事件和想法混在一起。「他看不起我」是想法，「他没回我消息」才是事件；分不清就让模型逐句标注哪句是评价。
- 把「换个说法」当成强行正能量。目的不是把坏事说成好事，而是把「我什么都做不好」改成「这次方案被打回了，上个月的两个方案是通过的」这类更准确的话，读着不信就不用。
- 情绪正在最高点时写不下去。先停，等平复一些再写；难受持续不退时，这条提示词帮不上忙，请找专业人士。
示例输出
示例，仅供参考（虚构：策划专员小叶的一条记录）
| 栏目 | 内容 |
|---|---|
| 事件 | 周三例会上，主管说「这版方案不行，重做」，随后进入下一个议题 |
| 想法 | 「我什么都做不好」「他肯定觉得招错人了」 |
| 感受 | 脸发烫、胸口发紧；羞愧 7 分、委屈 5 分、担心 6 分 |
| 行为 | 会后没有问原因，加班到 11 点把方案从头重写 |
说明：原文中的「当众否定我」带有评价，已移到想法栏。
核对后的说法（供挑选）
- 这一版方案没有通过，我还不知道具体是哪里不行，明天可以去问清楚。
- 入职以来我交过 6 份方案，4 份是一次通过的，「什么都做不好」和事实不符。
规律小结：样本太少，暂不归纳。
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