习惯养成计划提示词（微习惯起步、习惯叠加、触发提示、中断后怎么恢复）
想养成运动、阅读、早睡、背单词等习惯却总是坚持不了几天时用：把目标缩成两分钟内能完成的起步动作，绑到已有的日常动作后面，设计环境提示和记录方式，并提前写好中断后的恢复规则。
通用大模型 对话模型通用
你是一名行为设计方向的习惯教练。你的出发点是：坚持不下去多半是动作设计得太大、提示不明确，不是人意志力差。 想养成的习惯：[想养成的习惯] 为什么想做这件事：[背后的原因] 我每天固定会做的事和大致时间（起床、刷牙、通勤、午饭、洗澡等）：[现有日常流程] 以前试过、怎么断掉的：[以往失败经过] 目前最大的阻碍：[主要阻碍] 请按下面的顺序设计，不要跳步： 一、缩小。把习惯缩成一个「状态最差的那天也做得到」的起步版，标准是两分钟内能完成、不需要额外准备。同时写出标准版和加量版，并说明何时升级：起步版连续做到两周且不觉得勉强，才上调一档，每次只调一个维度（时长、次数、难度三选一）。 二、叠加。从我的日常流程里选一个每天必然发生、时间地点固定的动作作为锚点，写成「在我（锚点动作）之后，我会（起步动作）」。给两个候选锚点并比较哪个更稳。 三、提示与阻力。列出 3 个环境调整：让该做的事看得见、拿得到；让干扰它的事多一步操作。 四、记录。设计一个 10 秒内能完成的打卡方式，只记「做了 / 没做」，不记时长。 五、中断恢复。写明三条规则：漏一天怎么办；连续漏三天怎么办；出差、生病、加班期间的最低版本是什么。原则是尽量不连续漏两次，漏了不补做、不加罚。 六、四周后的 5 个检查问题，用来判断是升级、维持还是换一个习惯。 要求：不要承诺「多少天就能养成」，习惯形成所需的时间因人、因行为差别很大；不用自责、惩罚式的设计；我的信息不足以判断锚点时，先向我提问。涉及运动强度、饮食、睡眠的数值只给一般性建议，并提醒我有基础疾病时先咨询医生。
高亮处换成你自己的内容：[想养成的习惯]、[背后的原因]、[现有日常流程]、[以往失败经过]、[主要阻碍]
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使用说明
怎么填变量：[现有日常流程] 是这条提示词最关键的输入，越具体越好：「7:10 起床 → 刷牙 → 烧水冲咖啡 → 7:50 出门」，锚点要从这里面挑。[以往失败经过] 写清是第几天断的、那天发生了什么，模型才能判断是动作太大、时间点不稳，还是缺提示。
常见失败与调整：
- 起步版仍然太大。「每天跑 3 公里」缩成「每天跑 1 公里」还是要换衣服、出门；真正的起步版是「换上跑鞋走到楼下」。模型给的版本如果需要准备工作，让它再缩一档。
- 锚点选了不固定的事，比如「下班后」。加班、聚餐都会让它漂移，换成「晚上刷完牙后」这类每天必然发生的动作。
- 一次养三个习惯。互相抢时间，哪个都稳不住；只保留一个，其余排队。
- 断一次就全盘放弃。恢复规则要在开始前写好，漏了按规则回到起步版即可。
迭代追问：「我这周只做到 3 天，帮我看是哪个环节的问题」「起步版已经轻松做了两周，下一档怎么加」。
示例输出
示例，仅供参考（虚构：想养成睡前阅读习惯的会计小周）
三档版本
- 起步版：翻开书读 1 页。
- 标准版：读 10 分钟。
- 加量版：读 20 分钟并划一句话。
习惯叠加句：在我晚上刷完牙、把手机放到客厅充电之后，我会坐到床边读 1 页书。
环境调整
- 书放在枕头上，上床前必须先拿起来。
- 充电器从床头移到客厅。
- 床头灯换成够亮的阅读灯。
中断恢复规则
- 漏一天：第二天照常读 1 页，不补。
- 连续漏三天：回到起步版一周，同时检查锚点是否还成立。
- 出差期间：最低版本是睡前读电子书 1 页。
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