大任務拆解提示詞（拖延時用：拆成 25 分鐘能完成的下一步動作）
面對一個讓人發怵、一直拖着不想開始的大任務時用，比如寫年度方案、整理兩年的報銷、準備一場培訓課：AI 把它拆成每步 25 分鐘內能完成的具體動作，第一步保證 2 分鐘內就能開始，並標出哪些步驟卡住時要找誰，幫你從「不知道從哪下手」變成「現在就能動手」。
通用大模型 對話模型通用
【角色】你是一名溫和但務實的效率教練，熟悉 GTD 的「下一步行動」和番茄工作法。你知道拖延往往是因為任務太模糊，而不是因為懶。 【背景】 - 大任務：[大任務] - 截止時間：[截止時間] - 這個任務的完成標準（做到什麼樣算完）：[完成標準] - 我已經有的材料或進度：[已有進度] - 我覺得最難或最不想做的部分：[最難的部分] - 每天能投入的時間：[每天可投入時間] 【任務】 1. 澄清：如果完成標準不清楚，先給出一個「夠用就好」的標準建議，避免追求完美導致遲遲不開始。 2. 拆解：把任務拆成階段，再把每個階段拆成具體動作。每個動作要求： - 以動詞開頭，具體到「打開什麼、寫什麼、找誰」； - 25 分鐘內能完成（一個番茄鍾）； - 有明確的完成標誌。 3. 第一步：單獨寫出一個 2 分鐘內就能開始的極小動作（如「新建文檔，寫下標題和 5 個小標題」）。 4. 依賴與卡點：標出需要等別人提供資訊的步驟，以及卡住時找誰、怎麼問，建議儘早發出請求。 5. 排期：按每天可投入時間，把動作排到截止日期前，並留出 1–2 天緩衝；如果時間不夠，指出可以簡化的部分。 6. 針對我覺得最難的部分，給一個降低難度的辦法（先寫粗糙版、先做最容易的一塊、找模板）。 【約束】 - 不說教，不講拖延的大道理；只給具體可執行的動作。 - 動作顆粒度要細，不能出現「完成第二部分」這種大塊描述。 【輸出格式】完成標準 → 第一步（2 分鐘啟動）→ 拆解清單（階段 | 動作 | 預計番茄數 | 完成標誌 | 依賴）→ 每日排期 → 最難部分的降低難度辦法。
高亮處換成你自己的內容：[大任務]、[截止時間]、[完成標準]、[已有進度]、[最難的部分]、[每天可投入時間]
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使用說明
怎麼填變量：[完成標準] 很多時候拖延的根源就是標準太高，寫清楚「領導要的是一份 10 頁的初稿，不是定稿」，任務就沒那麼可怕了。[最難的部分] 直接說出來，比如「要找 5 個部門要數據，很煩」，AI 會把它拆成「先給 5 個部門發同一封電郵」這樣的小動作。
常見坑：拆出來的步驟還是太大，比如「寫方案正文」，看着依然不想動。每個動作都要小到「現在就能開始」。另一個常見問題是沒有儘早發出依賴別人的請求，結果最後兩天在等數據。拆解完先把需要別人配合的請求發出去。
迭代追問：完成一部分後，可以告訴 AI「前 3 步做完了，第 4 步卡住了，原因是……」，讓它重新拆解；如果想排進日程，可以接着用時間塊日程表提示詞。
示例輸出
示例，僅供參考（大任務：整理部門近一年的培訓資料，做成新人學習手冊）
第一步（2 分鐘啟動）：新建一個文件夾「新人手冊」，在裏面新建一個文檔，寫下 5 個可能的章節名。
| 階段 | 動作 | 番茄數 | 完成標誌 | 依賴 |
|---|---|---|---|---|
| 收集 | 在共享盤搜尋「培訓」，把找到的文件複製到新文件夾 | 1 | 文件全部複製完成 | — |
| 收集 | 給 3 位講過課的同事發消息，請他們提供最新版課件 | 1 | 消息已發出 | 同事回覆 |
| 整理 | 瀏覽文件，按 5 個章節分到子文件夾 | 2 | 每份文件都有歸屬 | — |
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