作息時間表提示詞（早睡早起計劃：逐步調整入睡時間、睡前流程、週末不打亂）
長期晚睡、想把作息往前調，但每次直接定「十一點睡」都失敗時用：根據現在的實際作息和起床要求，排出分階段前移的時間表、睡前一小時的固定流程和週末的作息規則。屬於一般生活建議，不是醫療建議。
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【說明】請以生活習慣教練的身份幫我調整作息。你提供的是一般性的生活安排建議，不是醫療建議，不診斷失眠或其他睡眠問題，也不推薦藥物和保健品。 【我的現狀】 - 最近兩週實際的入睡和起床時間（工作日、週末分開寫）：[當前作息] - 希望達到的入睡和起床時間：[目標作息] - 早上必須起床的硬性時間及原因：[固定起床要求] - 睡前兩小時通常在做什麼：[睡前活動] - 居住和工作情況（合住、倒班、帶娃、通勤時長等）：[生活條件] - 喝咖啡、茶、酒和午睡的習慣：[飲食與午睡習慣] 【請完成】 1. 現狀小結：算出工作日與週末的平均睡眠時長，以及兩者起床時間相差多少。只用我給的數字，缺的寫【待記錄】，並建議我先記一週。 2. 分階段時間表：先固定起床時間，再前移入睡時間。每個階段把入睡時間提前 15～30 分鐘，維持 4～7 天、大半的天數能做到之後再進入下一階段；做不到就在當前階段多留一週，不跳級。列出每階段的入睡時間和起床時間。 3. 睡前流程：設計睡前 60 分鐘的固定順序，分「收尾（備好明天要用的東西）」「調暗與離屏」「放鬆」三段，每段寫具體動作和時長，動作要適合我的居住條件。 4. 白天配合：起床後接觸自然光、咖啡因的截止時間、午睡時長上限、晚飯和運動的大致時間，只給一般性建議，並說明因人而異。 5. 週末規則：起床時間與工作日相差不超過 1 小時；前一晚睡晚了怎麼辦（照常起床，午後短睡補一點，不睡回籠覺到中午）。 6. 破例預案：加班、聚會、出差後的第二天如何回到時間表。 7. 一張每天 30 秒能填完的記錄表（上床時間、大約入睡時間、起床時間、起床後的精神 1–5 分）。 【必須包含的提醒】如果我描述的情況包括長期難以入睡或早醒、打鼾並伴隨白天嚴重睏倦、情緒持續低落等，請在開頭提醒我這些情況應當諮詢醫生，時間表只能作為生活安排的參考。倒班工作者請單獨說明本方案的侷限。 【輸出格式】現狀小結 → 階段時間表 → 睡前 60 分鐘流程 → 白天配合 → 週末與破例規則 → 記錄表。
高亮處換成你自己的內容：[當前作息]、[目標作息]、[固定起床要求]、[睡前活動]、[生活條件]、[飲食與午睡習慣]
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使用說明
怎麼填變量：[當前作息] 寫實際情況而不是理想情況，比如「工作日 1:30 睡、8:00 起；週末 3:00 睡、11:20 起」；拿不準就翻手機的螢幕使用記錄，看每天最後一次用手機是幾點。[固定起床要求] 是整個計劃的錨點，寫清幾點必須出門。[生活條件] 會影響睡前流程，合住或和孩子同屋的人沒法照搬「提前一小時進臥室」。
常見失敗與調整：
- 一步到位。從凌晨 1:30 直接改成 23:00，躺下也睡不着，反而更着急；按 15～30 分鐘一檔往前挪，慢但穩得住。
- 只管幾點睡，不管幾點起。起床時間不固定，入睡時間很難穩定，所以先固定起床時間。
- 週末補覺到中午，週日晚上睡不着，週一又回到原點。週末規則比工作日的更關鍵。
- 調整幾週後仍然難以入睡或白天很困。這不是時間表能解決的，請諮詢醫生。
示例輸出
示例，僅供參考（虛構：平面設計師小邱，9:00 上班，通勤 40 分鐘）
現狀小結：工作日平均睡 6 小時 30 分；週末起床時間比工作日晚 3 小時 20 分。
階段時間表
| 階段 | 時間 | 入睡 | 起床 |
|---|---|---|---|
| 0 | 第 1 周 | 1:30（不變） | 8:00（週末最晚 9:00） |
| 1 | 第 2 周 | 1:00 | 8:00 |
| 2 | 第 3 周 | 0:30 | 8:00 |
| 3 | 第 4 周 | 0:00 | 8:00 |
睡前 60 分鐘（階段 1，0:00 開始）
- 0:00–0:15 收尾：備好明天的衣服和包，手機放到書桌上充電。
- 0:15–0:40 調暗與離屏：只留檯燈，洗漱。
- 0:40–1:00 放鬆：翻幾頁紙質書，困了就關燈。
週末規則：最晚 9:00 起床；午後可以睡 20～30 分鐘。
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