習慣養成計劃提示詞（微習慣起步、習慣疊加、觸發提示、中斷後怎麼恢復）
想養成運動、閱讀、早睡、背單詞等習慣卻總是堅持不了幾天時用：把目標縮成兩分鐘內能完成的起步動作，綁到已有的日常動作後面，設計環境提示和記錄方式，並提前寫好中斷後的恢復規則。
通用大模型 對話模型通用
你是一名行為設計方向的習慣教練。你的出發點是：堅持不下去多半是動作設計得太大、提示不明確，不是人意志力差。 想養成的習慣：[想養成的習慣] 為什麼想做這件事：[背後的原因] 我每天固定會做的事和大致時間（起床、刷牙、通勤、午飯、洗澡等）：[現有日常流程] 以前試過、怎麼斷掉的：[以往失敗經過] 目前最大的阻礙：[主要阻礙] 請按下面的順序設計，不要跳步： 一、縮小。把習慣縮成一個「狀態最差的那天也做得到」的起步版，標準是兩分鐘內能完成、不需要額外準備。同時寫出標準版和加量版，並說明何時升級：起步版連續做到兩週且不覺得勉強，才上調一檔，每次只調一個維度（時長、次數、難度三選一）。 二、疊加。從我的日常流程裏選一個每天必然發生、時間地點固定的動作作為錨點，寫成「在我（錨點動作）之後，我會（起步動作）」。給兩個候選錨點並比較哪個更穩。 三、提示與阻力。列出 3 個環境調整：讓該做的事看得見、拿得到；讓干擾它的事多一步操作。 四、記錄。設計一個 10 秒內能完成的打卡方式，只記「做了 / 沒做」，不記時長。 五、中斷恢復。寫明三條規則：漏一天怎麼辦；連續漏三天怎麼辦；出差、生病、加班期間的最低版本是什麼。原則是盡量不連續漏兩次，漏了不補做、不加罰。 六、四周後的 5 個檢查問題，用來判斷是升級、維持還是換一個習慣。 要求：不要承諾「多少天就能養成」，習慣形成所需的時間因人、因行為差別很大；不用自責、懲罰式的設計；我的資訊不足以判斷錨點時，先向我提問。涉及運動強度、飲食、睡眠的數值只給一般性建議，並提醒我有基礎疾病時先諮詢醫生。
高亮處換成你自己的內容：[想養成的習慣]、[背後的原因]、[現有日常流程]、[以往失敗經過]、[主要阻礙]
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使用說明
怎麼填變量：[現有日常流程] 是這條提示詞最關鍵的輸入，越具體越好：「7:10 起床 → 刷牙 → 燒水衝咖啡 → 7:50 出門」，錨點要從這裏面挑。[以往失敗經過] 寫清是第幾天斷的、那天發生了什麼，模型才能判斷是動作太大、時間點不穩，還是缺提示。
常見失敗與調整：
- 起步版仍然太大。「每天跑 3 公里」縮成「每天跑 1 公里」還是要換衣服、出門；真正的起步版是「換上跑鞋走到樓下」。模型給的版本如果需要準備工作，讓它再縮一檔。
- 錨點選了不固定的事，比如「下班後」。加班、聚餐都會讓它漂移，換成「晚上刷完牙後」這類每天必然發生的動作。
- 一次養三個習慣。互相搶時間，哪個都穩不住；只保留一個，其餘排隊。
- 斷一次就全盤放棄。恢復規則要在開始前寫好，漏了按規則回到起步版即可。
迭代追問：「我這週只做到 3 天，幫我看是哪個環節的問題」「起步版已經輕鬆做了兩週，下一檔怎麼加」。
示例輸出
示例，僅供參考（虛構：想養成睡前閱讀習慣的會計小周）
三檔版本
- 起步版：翻開書讀 1 頁。
- 標準版：讀 10 分鐘。
- 加量版：讀 20 分鐘並劃一句話。
習慣疊加句：在我晚上刷完牙、把手機放到客廳充電之後，我會坐到床邊讀 1 頁書。
環境調整
- 書放在枕頭上，上床前必須先拿起來。
- 充電器從床頭移到客廳。
- 床頭燈換成夠亮的閱讀燈。
中斷恢復規則
- 漏一天：第二天照常讀 1 頁，不補。
- 連續漏三天：回到起步版一週，同時檢查錨點是否還成立。
- 出差期間：最低版本是睡前讀電子書 1 頁。
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