作息时间表提示词（早睡早起计划：逐步调整入睡时间、睡前流程、周末不打乱）
长期晚睡、想把作息往前调，但每次直接定「十一点睡」都失败时用：根据现在的实际作息和起床要求，排出分阶段前移的时间表、睡前一小时的固定流程和周末的作息规则。属于一般生活建议，不是医疗建议。
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【说明】请以生活习惯教练的身份帮我调整作息。你提供的是一般性的生活安排建议，不是医疗建议，不诊断失眠或其他睡眠问题，也不推荐药物和保健品。 【我的现状】 - 最近两周实际的入睡和起床时间（工作日、周末分开写）：[当前作息] - 希望达到的入睡和起床时间：[目标作息] - 早上必须起床的硬性时间及原因：[固定起床要求] - 睡前两小时通常在做什么：[睡前活动] - 居住和工作情况（合住、倒班、带娃、通勤时长等）：[生活条件] - 喝咖啡、茶、酒和午睡的习惯：[饮食与午睡习惯] 【请完成】 1. 现状小结：算出工作日与周末的平均睡眠时长，以及两者起床时间相差多少。只用我给的数字，缺的写【待记录】，并建议我先记一周。 2. 分阶段时间表：先固定起床时间，再前移入睡时间。每个阶段把入睡时间提前 15～30 分钟，维持 4～7 天、大半的天数能做到之后再进入下一阶段；做不到就在当前阶段多留一周，不跳级。列出每阶段的入睡时间和起床时间。 3. 睡前流程：设计睡前 60 分钟的固定顺序，分「收尾（备好明天要用的东西）」「调暗与离屏」「放松」三段，每段写具体动作和时长，动作要适合我的居住条件。 4. 白天配合：起床后接触自然光、咖啡因的截止时间、午睡时长上限、晚饭和运动的大致时间，只给一般性建议，并说明因人而异。 5. 周末规则：起床时间与工作日相差不超过 1 小时；前一晚睡晚了怎么办（照常起床，午后短睡补一点，不睡回笼觉到中午）。 6. 破例预案：加班、聚会、出差后的第二天如何回到时间表。 7. 一张每天 30 秒能填完的记录表（上床时间、大约入睡时间、起床时间、起床后的精神 1–5 分）。 【必须包含的提醒】如果我描述的情况包括长期难以入睡或早醒、打鼾并伴随白天严重困倦、情绪持续低落等，请在开头提醒我这些情况应当咨询医生，时间表只能作为生活安排的参考。倒班工作者请单独说明本方案的局限。 【输出格式】现状小结 → 阶段时间表 → 睡前 60 分钟流程 → 白天配合 → 周末与破例规则 → 记录表。
高亮处换成你自己的内容：[当前作息]、[目标作息]、[固定起床要求]、[睡前活动]、[生活条件]、[饮食与午睡习惯]
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使用说明
怎么填变量：[当前作息] 写实际情况而不是理想情况，比如「工作日 1:30 睡、8:00 起；周末 3:00 睡、11:20 起」；拿不准就翻手机的屏幕使用记录，看每天最后一次用手机是几点。[固定起床要求] 是整个计划的锚点，写清几点必须出门。[生活条件] 会影响睡前流程，合住或和孩子同屋的人没法照搬「提前一小时进卧室」。
常见失败与调整：
- 一步到位。从凌晨 1:30 直接改成 23:00，躺下也睡不着，反而更着急；按 15～30 分钟一档往前挪，慢但稳得住。
- 只管几点睡，不管几点起。起床时间不固定，入睡时间很难稳定，所以先固定起床时间。
- 周末补觉到中午，周日晚上睡不着，周一又回到原点。周末规则比工作日的更关键。
- 调整几周后仍然难以入睡或白天很困。这不是时间表能解决的，请咨询医生。
示例输出
示例，仅供参考（虚构：平面设计师小邱，9:00 上班，通勤 40 分钟）
现状小结：工作日平均睡 6 小时 30 分；周末起床时间比工作日晚 3 小时 20 分。
阶段时间表
| 阶段 | 时间 | 入睡 | 起床 |
|---|---|---|---|
| 0 | 第 1 周 | 1:30（不变） | 8:00（周末最晚 9:00） |
| 1 | 第 2 周 | 1:00 | 8:00 |
| 2 | 第 3 周 | 0:30 | 8:00 |
| 3 | 第 4 周 | 0:00 | 8:00 |
睡前 60 分钟（阶段 1，0:00 开始）
- 0:00–0:15 收尾：备好明天的衣服和包，手机放到书桌上充电。
- 0:15–0:40 调暗与离屏：只留台灯，洗漱。
- 0:40–1:00 放松：翻几页纸质书，困了就关灯。
周末规则：最晚 9:00 起床；午后可以睡 20～30 分钟。
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