用 ChatGPT 做一週選單、按冰箱食材出菜譜：拍照上載、列限制條件，過敏和食品安全自己核對

本文根據 OpenAI 幫助中心《ChatGPT Image Inputs FAQ》《Uploading files and audio to ChatGPT》、OpenAI Academy《Prompting》整理，資料核對於 2026-11-05。配圖為本站整理的示意圖，不是介面截圖。本站（bigolab.com）不是 OpenAI 官方網站。官方沒有專門的「做選單」文章，下面是把官方的圖片輸入和提示方法用到做飯上，提示詞是本站示範。

適用於誰

• 一週要做幾頓飯，不想每天糾結吃什麼的人；
• 冰箱裏有一堆零散食材，想知道能做什麼的人；
• 需要照顧口味、預算、做飯時間有限的家庭。

結論先說

1. 先說限制，再出選單。 人數、忌口、過敏、預算、廚具（有沒有烤箱、空氣炸鍋）、每頓做飯時間，寫得越具體，選單越能用。
2. 冰箱照片只當“食材清單草稿”。 官方說明，模型可能給出不準確的描述，數量也只是近似。讓它先列出“看到的食材”，你確認後再出菜譜。
3. 過敏和食品安全你自己負責。 它認不出過期，也不能保證沒有過敏原；醫學上的飲食要求（糖尿病、腎病、孕期）請問醫生或註冊營養師。
4. 分兩步做：先選單，再採購清單。 採購清單會把重複食材合併，避免多買。
5. 長期用可以放進項目。 把家人的口味和忌口寫在 /guides/chatgpt-projects 的項目說明裏，每週直接問“下週吃什麼”。

圖：本站根據 OpenAI 幫助中心：ChatGPT Image Inputs FAQ 整理的示意圖

一、怎麼上載冰箱照片

按官方寫法：點輸入框的 +，選 Add photos & files；也可以把圖片拖進輸入框，或粘貼剪貼簿裏的圖片。官方列出的格式是 PNG、JPEG 和非動圖 GIF，單張不超過 20MB。拍的時候把食材攤開、光線亮一點，一次拍一層；不要指望它從塞滿的冰箱裏認出所有東西。上載失敗可對照 /guides/chatgpt-cannot-upload-images，圖片識別的更多限制見 /guides/chatgpt-image-recognition。

二、4 段可以直接複製的提示詞

1. 先認食材，不急着做菜

這是我冰箱裏的食材照片。請只做一件事：列出你能看到的食材，分成“確定”和“看不清、需要我確認”兩類，不要猜品牌，數量只寫大概。我確認後再出菜譜。

2. 按現有食材出 3 個菜譜

我確認的食材：[粘貼清單]。家裏 [2] 人，不吃 [香菜]，[家人對花生過敏，請不要用花生及含花生的醬料]，廚具只有 [炒鍋 + 電飯煲]，每頓最多 [30] 分鐘。
給我 3 個菜譜，每個寫：用到的食材、還要補買的東西（越少越好）、步驟（不超過 6 步）、大致時間。哪些食材如果放了幾天，你建議我自己先判斷是否還能吃？

3. 做一週選單

請給我一週晚餐選單（週一到週日），2 人份，預算每天 [40] 元以內，口味偏 [清淡]，每週至少 2 頓有蔬菜為主的菜，週三和週六可以用剩菜。
用表格輸出：日期、菜名、主要食材、預計做飯時間。表格後面再給一份合併後的採購清單，按“蔬菜 / 肉蛋 / 主食 / 調料”分類。

4. 同一天少做一點

把週四改成 20 分鐘內能做完的快手菜，食材盡量用本週已經買的；改完後更新採購清單，只列出變化的部分。

提示詞的通用寫法見 /guides/how-to-write-prompts。

三、自己必須核對什麼

圖：本站根據 OpenAI Academy：Prompting 整理的示意圖

• 食材識別：把它列的清單和實物對一遍，包裝、標籤、生熟都要自己看；
• 過敏原：照片、成分表以包裝為準，沙拉醬、調味料裏的隱含成分要自己看標籤；
• 保質期和氣味：它看不出變質，別因為它說“看起來新鮮”就吃；
• 熟度和溫度：肉、蛋、海鮮是否做熟，按可靠的食品安全指引執行；
• 份量和營養：熱量、營養數字只當粗估；有慢性病、孕期、嬰幼兒輔食的，請問醫生或註冊營養師；
• 價格：預算是估的，實際要看你買菜的地方。

常見問題

Q：照片裏的食材它總認錯怎麼辦？

先讓它列“確定 / 需要確認”，自己改完再繼續；或者乾脆用文字列食材，更省事。

Q：想把菜譜存成表格或文件？

可以讓它輸出表格再複製，或參考 /guides/chatgpt-create-word-excel-ppt 生成文件。

Q：免費版夠用嗎？

文字選單夠用；圖片上載和反覆對話免費版有次數限制，要更多額度可看 /chongzhi/chatgpt-plus。

參考資料

• OpenAI 幫助中心：ChatGPT Image Inputs FAQ — https://help.openai.com/en/articles/8400551-chatgpt-image-inputs-faq
• OpenAI 幫助中心：Uploading files and audio to ChatGPT — https://help.openai.com/en/articles/8555545-file-uploads-faq
• OpenAI Academy：Prompting — https://openai.com/academy/prompting/
• OpenAI：Usage Policies — https://openai.com/policies/usage-policies/