用 ChatGPT 做健身計劃：先交代身體情況和器材、按周迭代，不能代替醫生和教練

本文根據 OpenAI Academy《Prompting》、OpenAI《Usage Policies》、幫助中心《Memory in ChatGPT》《Projects in ChatGPT》整理，資料核對於 2026-11-05。配圖為本站整理的示意圖，不是介面截圖。本站（bigolab.com）不是 OpenAI 官方網站。

重要提醒：本文不是醫療或運動處方，ChatGPT 也不是醫生或教練。 有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節傷病、孕產期，或運動時胸痛、頭暈、明顯疼痛的人，請先諮詢醫生。未成年人的訓練和飲食請由監護人與專業人士把關。

適用於誰

• 想從零開始規律運動，不知道一週怎麼排的人；
• 在家、辦公室或小健身房，器材有限，需要按條件排課表的人；
• 已有計劃，想讓它幫着做記錄表、周覆盤的人。

結論先說

1. 它能整理、不能診斷。 排課表、寫動作要點、做記錄表是它擅長的；判斷你的身體能不能練、疼痛是什麼原因，要找醫生或康復專業人士。OpenAI《使用政策》也寫明，AI 本身不具備專業資質，規則不能替代專業職責。
2. 先說清五件事再要計劃： 目標、訓練基礎、傷病與不適、可用器材和時間、一週能練幾天。資訊越少，計劃越泛。
3. 讓它“從保守開始”。 明確要求第一週強度偏低、寫出調整依據，不要一上來就是滿負荷。
4. 按周迭代。 官方提示指南建議看結果再具體修改：練完一週，把完成情況和感受告訴它，再排下一週。
5. 想長期用，放進項目。 用 /guides/chatgpt-projects 放計劃和記錄；記憶功能怎麼管，見官方《Memory in ChatGPT》和 /guides/chatgpt-turn-off-memory。身體數據屬於敏感資料，別發不必要的細節。

圖：本站根據 OpenAI Academy：Prompting 整理的示意圖

一、4 段可以直接複製的提示詞

1. 先交代情況

我想做一個 [例如：增肌 / 減脂 / 提升體能] 的訓練計劃。我的情況：
- 年齡 [ ]、身高體重 [ ]（可不寫）、運動基礎 [幾乎沒練過 / 偶爾跑步]；
- 傷病或不適：[例如：右膝上下樓偶爾疼 / 無]；已被醫生限制的運動：[無 / 寫明]；
- 器材：[只有啞鈴和瑜伽墊 / 健身房全套]；
- 每週可訓練 [3] 天，每次 [40] 分鐘。
先不要給計劃，列出你還需要我補充的資訊，並指出哪些情況需要我先諮詢醫生。

2. 生成第一週

根據以上資訊，給我第一週計劃：
- 強度偏保守，適合剛起步；
- 表格形式：星期、訓練部位、動作、組數 × 次數、組間休息、動作要點和常見錯誤；
- 每個動作寫一個“出現什麼感覺就該停下”的提示；
- 最後列出你做了哪些假設，哪些需要我自己或教練確認。

3. 練完後覆盤調整

這是我這周的完成情況：[週一完成 / 週三少做了 2 組 / 週五沒練]；主觀感受：[深蹲後膝蓋有點酸，睡眠一般]。
請據此給下週調整建議：哪些加量、哪些維持、哪些減量，並說明依據。如果我描述的症狀屬於應該先看醫生的情況，請直接告訴我，不要繼續加量。

4. 做記錄表

幫我做一張訓練記錄表（Markdown 表格），列：日期、動作、重量、組數 × 次數、主觀疲勞（1-10）、備註。預填第一週的動作，方便我複製到表格軟件裏。

要導出成表格文件，用法見 /guides/chatgpt-create-word-excel-ppt。

二、自己必須核對什麼

圖：本站根據 OpenAI Usage Policies 整理的示意圖

• 身體狀況：有慢性病、傷病、孕產期或服藥的，先問醫生，再讓它排計劃；
• 動作標準：文字描述不能代替真人糾正姿勢，首次做深蹲、硬拉等動作建議請教練看一次；
• 強度與進階：每週加量幅度由你的恢復情況決定，別照單全收；
• 疼痛與不適：出現銳痛、胸悶、頭暈等，立即停止並就醫，不要再問 AI 怎麼“繼續練”；
• 飲食：熱量、蛋白質數字只當參考；有基礎病、進食障礙史或在備孕、孕期，請找醫生或註冊營養師；
• 未成年人：訓練量和飲食要由監護人和專業人士把關，不要自行節食。

常見問題

Q：上載體檢報告讓它分析可以嗎？

不建議。體檢報告含敏感個人資料，解讀應由醫生完成；確需上載，先遮擋姓名、證件號等，並了解 /guides/chatgpt-data-controls-privacy 裏的數據設定。

Q：它給的組數、次數和別處不一樣？

正常，不同訓練方法本來就有差異。讓它說明依據，並以教練或可靠運動醫學資料為準。

Q：免費版夠用嗎？

文字計劃免費帳號就能做；長期對話和反覆調整可能遇到使用限制，需要更多額度可以看看 /chongzhi/chatgpt-plus。

參考資料

• OpenAI Academy：Prompting — https://openai.com/academy/prompting/
• OpenAI：Usage Policies — https://openai.com/policies/usage-policies/
• OpenAI 幫助中心：Memory in ChatGPT — https://help.openai.com/en/articles/8590148-memory-in-chatgpt
• OpenAI 幫助中心：Projects in ChatGPT — https://help.openai.com/en/articles/10169521-projects-in-chatgpt