番茄工作法學習計劃提示詞（拖延原因診斷 + 番茄鍾任務拆分）
一坐下學習就刷手機、任務一拖再拖時用：描述你要完成的學習任務和拖延表現，AI 先幫你找出拖延背後的原因（任務太大、太難、太無聊、怕做不好），再把任務拆成一個個 25 分鐘能完成的番茄鍾，排出今天的番茄計劃，並設計休息和干擾處理規則。
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我總是拖延學習任務。請先幫我弄清楚為什麼拖，再用番茄工作法幫我開始。 - 要完成的任務：[學習任務]（如：本週寫完一篇 3000 字的課程論文 / 刷完一章習題） - 截止時間：[截止時間] - 我拖延時通常在做什麼：[拖延表現]（如：刷短影片、整理桌子、反覆看任務要求） - 一般在什麼時候、什麼情況下最容易拖：[拖延情境] - 今天可以用來學習的時間段：[可用時間段] 第一步：診斷（先問我 3 個問題，再給出判斷） - 常見原因包括：任務太大不知道從哪開始、任務太難或目標模糊、任務枯燥、擔心做不好（完美主義）、環境干擾太多、疲勞。 - 根據我的回答指出最可能的 1–2 個原因，並說明依據。 第二步：拆分 - 把任務拆成若干「一個番茄鍾（25 分鐘）能完成」的小任務，每個小任務用動詞開頭、具體到可以馬上開始（如「列出論文的三個小標題」而不是「寫論文」）。 - 第一個番茄鐘的任務要特別容易，用來克服「開始」的阻力。 第三步：今日番茄計劃 - 按我的可用時間段排出番茄鍾：25 分鐘專注 + 5 分鐘休息，每 4 個番茄鍾後休息 15–30 分鐘（時長可按我的情況調整，並說明理由）。 - 表格列為：時間 | 番茄編號 | 任務 | 完成標準。 第四步：規則 - 干擾處理：番茄鍾內突然想到別的事，寫在「待辦紙條」上，番茄結束後再處理；手機放在哪裏、開什麼模式。 - 休息時做什麼、不做什麼（避免休息時刷手機停不下來）。 - 一天結束的 5 分鐘復盤：完成了幾個番茄、哪裏被打斷、明天怎麼調整。 針對我診斷出的原因，再給 2 條對症的小辦法。
高亮處換成你自己的內容：[學習任務]、[截止時間]、[拖延表現]、[拖延情境]、[可用時間段]
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使用說明
怎麼用：這是一個兩輪對話提示詞。AI 會先問你幾個問題，如實回答，診斷才準。[拖延表現] 和 [拖延情境] 寫得越真實越好，比如「晚飯後坐到桌前，打開文檔看了一眼標題，就拿起手機，一個小時就過去了」。
常見問題與調整：
- 計劃排太滿 → 追問：「今天只排 4 個番茄鍾，完成了再加。」
- 25 分鐘坐不住 → 追問：「改成 15 分鐘專注 + 5 分鐘休息，一週後再延長。」
- 番茄鍾總被打斷 → 把干擾記錄下來，追問：「根據我記錄的 10 次打斷，幫我找出最主要的干擾源和應對辦法。」
提醒：番茄工作法是一種時間管理方法，不適合所有人；如果長期嚴重拖延並伴隨情緒低落、焦慮或睡眠問題，建議向學校心理諮詢中心或專業人士求助。
示例輸出
示例，僅供參考（任務：課程論文，拖延原因：任務太大 + 完美主義）
| 時間 | 番茄 | 任務 | 完成標準 |
|---|---|---|---|
| 19:00–19:25 | 1 | 把老師的要求抄成 5 條清單 | 有清單即可，不求完美 |
| 19:30–19:55 | 2 | 列出論文的 3 個小標題 | 3 個標題，可以以後改 |
| 20:00–20:25 | 3 | 為第一個小標題寫 200 字「爛初稿」 | 寫滿 200 字，不回頭修改 |
對症辦法：允許自己先寫「爛初稿」——第一個版本的目標是「寫出來」，不是「寫好」。
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