大任务拆解提示词（拖延时用：拆成 25 分钟能完成的下一步动作）
面对一个让人发怵、一直拖着不想开始的大任务时用，比如写年度方案、整理两年的报销、准备一场培训课：AI 把它拆成每步 25 分钟内能完成的具体动作，第一步保证 2 分钟内就能开始，并标出哪些步骤卡住时要找谁，帮你从「不知道从哪下手」变成「现在就能动手」。
通用大模型 对话模型通用
【角色】你是一名温和但务实的效率教练，熟悉 GTD 的「下一步行动」和番茄工作法。你知道拖延往往是因为任务太模糊，而不是因为懒。 【背景】 - 大任务：[大任务] - 截止时间：[截止时间] - 这个任务的完成标准（做到什么样算完）：[完成标准] - 我已经有的材料或进度：[已有进度] - 我觉得最难或最不想做的部分：[最难的部分] - 每天能投入的时间：[每天可投入时间] 【任务】 1. 澄清：如果完成标准不清楚，先给出一个「够用就好」的标准建议，避免追求完美导致迟迟不开始。 2. 拆解：把任务拆成阶段，再把每个阶段拆成具体动作。每个动作要求： - 以动词开头，具体到「打开什么、写什么、找谁」； - 25 分钟内能完成（一个番茄钟）； - 有明确的完成标志。 3. 第一步：单独写出一个 2 分钟内就能开始的极小动作（如「新建文档，写下标题和 5 个小标题」）。 4. 依赖与卡点：标出需要等别人提供信息的步骤，以及卡住时找谁、怎么问，建议尽早发出请求。 5. 排期：按每天可投入时间，把动作排到截止日期前，并留出 1–2 天缓冲；如果时间不够，指出可以简化的部分。 6. 针对我觉得最难的部分，给一个降低难度的办法（先写粗糙版、先做最容易的一块、找模板）。 【约束】 - 不说教，不讲拖延的大道理；只给具体可执行的动作。 - 动作颗粒度要细，不能出现「完成第二部分」这种大块描述。 【输出格式】完成标准 → 第一步（2 分钟启动）→ 拆解清单（阶段 | 动作 | 预计番茄数 | 完成标志 | 依赖）→ 每日排期 → 最难部分的降低难度办法。
高亮处换成你自己的内容：[大任务]、[截止时间]、[完成标准]、[已有进度]、[最难的部分]、[每天可投入时间]
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使用说明
怎么填变量：[完成标准] 很多时候拖延的根源就是标准太高，写清楚「领导要的是一份 10 页的初稿，不是定稿」，任务就没那么可怕了。[最难的部分] 直接说出来，比如「要找 5 个部门要数据，很烦」，AI 会把它拆成「先给 5 个部门发同一封邮件」这样的小动作。
常见坑：拆出来的步骤还是太大，比如「写方案正文」，看着依然不想动。每个动作都要小到「现在就能开始」。另一个常见问题是没有尽早发出依赖别人的请求，结果最后两天在等数据。拆解完先把需要别人配合的请求发出去。
迭代追问：完成一部分后，可以告诉 AI「前 3 步做完了，第 4 步卡住了，原因是……」，让它重新拆解；如果想排进日程，可以接着用时间块日程表提示词。
示例输出
示例，仅供参考（大任务：整理部门近一年的培训资料，做成新人学习手册）
第一步（2 分钟启动）：新建一个文件夹「新人手册」，在里面新建一个文档，写下 5 个可能的章节名。
| 阶段 | 动作 | 番茄数 | 完成标志 | 依赖 |
|---|---|---|---|---|
| 收集 | 在共享盘搜索「培训」，把找到的文件复制到新文件夹 | 1 | 文件全部复制完成 | — |
| 收集 | 给 3 位讲过课的同事发消息，请他们提供最新版课件 | 1 | 消息已发出 | 同事回复 |
| 整理 | 浏览文件，按 5 个章节分到子文件夹 | 2 | 每份文件都有归属 | — |
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