跑步計劃提示詞（零基礎跑 5 公里 / 備賽半馬的周計劃，一般參考）
想從零開始跑步、或者準備參加 5 公里、10 公里、半程馬拉松時用：填入目前的跑步能力、目標和每週可跑天數，AI 按「跑走結合、循序漸進」的思路生成周計劃，說明輕鬆跑、間歇跑、長距離跑的作用和配速感受，以及熱身、拉伸和避免受傷的注意事項。內容為一般運動資訊，身體有疾病或傷痛請先諮詢醫生。
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請幫我制定一份跑步訓練計劃，按一般的跑步訓練常識給出即可。 - 目前的能力：[目前能力]（如：完全不跑步 / 能慢跑 2 公里 / 跑過 10 公里） - 目標：[跑步目標]（如：8 周後能連續跑完 5 公里 / 3 個月後完成半馬） - 每週可跑天數：[每週可跑天數] - 年齡與身體情況：[身體情況]（如：體重偏重、膝蓋曾經受過傷——有傷病或慢性病請先諮詢醫生） - 跑步環境：[跑步環境]（操場 / 公園 / 跑步機） 請輸出： 1. 安全提示：開始前的注意事項（有心臟病、高血壓、關節傷病等情況先諮詢醫生；出現胸痛、頭暈、關節刺痛立即停止）；體重較大或膝蓋不適的人如何降低衝擊（如跑走結合、選擇較軟的路面）。 2. 周計劃表：周次 | 第 1 次 | 第 2 次 | 第 3 次（……）| 本週重點。零基礎從「跑 1 分鐘 + 走 2 分鐘」這類跑走結合開始，逐周增加跑步時間；每週總跑量的增加幅度保持溫和。 3. 訓練類型說明：輕鬆跑（能邊跑邊說完整的句子）、間歇跑、節奏跑、長距離慢跑分別是什麼、有什麼作用，新手需要哪些。不要求我使用心率表或精確配速，用「主觀感受」描述強度即可；如果我有運動手錶，再補充心率區間的一般參考。 4. 每次訓練的結構：熱身（5–10 分鐘動態熱身）→ 主訓練 → 放鬆走與拉伸。 5. 恢復與調整：休息日安排；感覺疲勞、睡眠不好、腿部持續痠痛時如何降低訓練量；如果漏練一週怎麼調整。 6. 裝備與補水：選擇跑鞋的一般原則（合腳、舒適為主），天氣炎熱或寒冷時的注意事項。 計劃要保守、可執行，寧可慢一點也不要受傷。
高亮處換成你自己的內容：[目前能力]、[跑步目標]、[每週可跑天數]、[身體情況]、[跑步環境]
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使用說明
重要提醒：本內容為一般運動資訊，不能代替醫生或專業教練的指導。有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節傷病、體重基數較大或長期不運動的人，開始跑步前請先諮詢醫生；跑步中出現胸痛、胸悶、頭暈、關節刺痛，請立即停止並就醫。參加比賽前，請按賽事要求做好身體檢查。
怎麼填變量：[目前能力] 一定如實寫，從完全不跑步到連續跑 5 公里，通常需要好幾週的跑走結合過渡，跳過這個階段很容易受傷。[跑步目標] 寫清日期，計劃會按剩餘週數安排。
常見問題與調整：
- 計劃太難跟不上 → 追問：「把本週計劃重複一週，下週再進階。」重複一週是完全正常的。
- 膝蓋不舒服 → 先停跑休息，持續不適請就醫；不要靠「忍一忍」繼續加量。
- 想配合力量訓練 → 可以用本站「健身計劃提示詞」，加入臀腿和核心力量訓練，對跑步有幫助。
示例輸出
示例，僅供參考（零基礎，8 周跑 5 公里，每週 3 次，節選）
| 周次 | 每次訓練（重複 3 次/周） | 本週重點 |
|---|---|---|
| 1 | 熱身快走 5 分鐘 →（慢跑 1 分鐘 + 快走 2 分鐘）× 6 → 放鬆走 5 分鐘 | 適應跑步節奏，不求快 |
| 3 | 熱身 →（慢跑 3 分鐘 + 快走 1.5 分鐘）× 5 → 放鬆 | 跑的時間變長 |
| 8 | 熱身 → 連續慢跑約 30 分鐘（以能完成 5 公里為目標） | 用輕鬆的速度完成 |
強度提示：慢跑時要能說出完整的句子；如果喘到說不出話，就放慢或改為快走。
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