健身計劃提示詞（新手一週訓練表：動作、組數、休息與進階，一般參考）
剛開始健身、不知道每週練什麼時用：填入目標、每週可練幾天、在哪裏練（健身房 / 家裏 / 戶外）和身體情況，AI 生成新手友好的一週訓練安排——每天的動作、組數次數、休息時間、熱身與拉伸，以及 4 周的循序漸進方案。內容為一般健身資訊，有傷病或慢性病請先諮詢醫生。
通用大模型 對話模型通用
我是健身新手，請幫我制定一份能堅持下去的入門訓練計劃。內容按一般健身常識給出即可，不需要醫療建議。 - 主要目標：[健身目標]（如：改善體態和體能 / 減脂 / 增肌 / 提高耐力） - 每週可訓練天數與每次時長：[訓練頻率與時長] - 訓練地點與器械：[訓練地點與器械]（如：家裏，只有一張瑜伽墊和一對啞鈴 / 健身房） - 基礎情況：[基礎情況]（如：多年不運動、能做幾個俯臥撐、久坐上班族） - 身體限制或不適（如有）：[身體限制]（如：膝蓋不舒服、腰部有舊傷——有這些情況請先諮詢醫生或康復專業人員） 請輸出： 1. 安全前提：先列出開始訓練前的注意事項（如：有心血管疾病、高血壓、關節傷病、孕期、術後等情況，應先諮詢醫生）；訓練中出現胸悶、頭暈、關節刺痛等情況應立即停止。 2. 一週安排表：星期 | 訓練內容（如全身力量 / 有氧 / 休息或拉伸）| 時長。新手一般從全身訓練開始，同一肌群之間留出恢復時間。 3. 每次訓練的明細： - 熱身（5–10 分鐘，具體動作）； - 主訓練：動作名稱 | 組數 × 次數（或時長）| 組間休息 | 動作要點（2 條）| 簡化或替代動作（做不了時）； - 放鬆拉伸（5–10 分鐘）。 4. 進階方案：4 周內怎樣循序漸進（如：先增加次數，再增加組數或負重），以及每週的自我檢查方法（動作是否標準、是否過度疲勞）。 5. 配合習慣：睡眠、飲水和飲食的一般建議（不推薦補劑和藥物）。 6. 堅持技巧：如何應對沒時間、沒動力、肌肉痠痛等情況。 動作說明要簡潔準確；如果某個動作對我的身體限制不友好，請替換並說明原因。
高亮處換成你自己的內容：[健身目標]、[訓練頻率與時長]、[訓練地點與器械]、[基礎情況]、[身體限制]
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使用說明
重要提醒：本提示詞生成的內容為一般健身資訊，不能代替醫生、康復師或持證教練的專業指導。如果你有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節或腰椎問題、正在孕期或剛做過手術，開始訓練前請先諮詢醫生。訓練中出現胸痛、胸悶、頭暈、關節刺痛，請立即停止。
怎麼填變量：[訓練地點與器械] 寫清楚，AI 才不會安排你用不上的器械。[基礎情況] 如實寫，比如「爬三層樓就喘」，計劃的起點會更合適——新手最常見的問題是一開始練得太猛，第二週就放棄了。
常見問題與調整：
- 動作看不懂 → 追問：「用三個步驟描述這個動作的起始姿勢、動作過程和結束姿勢。」也可以搜尋正規健身機構的動作示範影片對照。
- 時間太少 → 追問：「每次只有 20 分鐘，請改成高效的全身循環訓練。」
- 跑步訓練 → 可以用本站「跑步計劃提示詞」。
示例輸出
示例，僅供參考（家裏訓練，每週 3 次，每次 30 分鐘，久坐上班族）
| 星期 | 內容 | 時長 |
|---|---|---|
| 一 | 全身力量 A | 30 分鐘 |
| 三 | 快走或跳繩 + 拉伸 | 30 分鐘 |
| 五 | 全身力量 B | 30 分鐘 |
全身力量 A（節選）
| 動作 | 組數 × 次數 | 休息 | 要點 | 簡化動作 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 3 × 10 | 60 秒 | 膝蓋與腳尖方向一致；重心在腳後跟 | 扶椅背的半程深蹲 |
| 跪姿俯臥撐 | 3 × 8 | 60 秒 | 身體保持一條直線；不塌腰 | 扶牆俯臥撐 |
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