跑步计划提示词（零基础跑 5 公里 / 备赛半马的周计划，一般参考）
想从零开始跑步、或者准备参加 5 公里、10 公里、半程马拉松时用：填入目前的跑步能力、目标和每周可跑天数，AI 按「跑走结合、循序渐进」的思路生成周计划，说明轻松跑、间歇跑、长距离跑的作用和配速感受，以及热身、拉伸和避免受伤的注意事项。内容为一般运动信息，身体有疾病或伤痛请先咨询医生。
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请帮我制定一份跑步训练计划，按一般的跑步训练常识给出即可。 - 目前的能力：[目前能力]（如：完全不跑步 / 能慢跑 2 公里 / 跑过 10 公里） - 目标：[跑步目标]（如：8 周后能连续跑完 5 公里 / 3 个月后完成半马） - 每周可跑天数：[每周可跑天数] - 年龄与身体情况：[身体情况]（如：体重偏重、膝盖曾经受过伤——有伤病或慢性病请先咨询医生） - 跑步环境：[跑步环境]（操场 / 公园 / 跑步机） 请输出： 1. 安全提示：开始前的注意事项（有心脏病、高血压、关节伤病等情况先咨询医生；出现胸痛、头晕、关节刺痛立即停止）；体重较大或膝盖不适的人如何降低冲击（如跑走结合、选择较软的路面）。 2. 周计划表：周次 | 第 1 次 | 第 2 次 | 第 3 次（……）| 本周重点。零基础从「跑 1 分钟 + 走 2 分钟」这类跑走结合开始，逐周增加跑步时间；每周总跑量的增加幅度保持温和。 3. 训练类型说明：轻松跑（能边跑边说完整的句子）、间歇跑、节奏跑、长距离慢跑分别是什么、有什么作用，新手需要哪些。不要求我使用心率表或精确配速，用「主观感受」描述强度即可；如果我有运动手表，再补充心率区间的一般参考。 4. 每次训练的结构：热身（5–10 分钟动态热身）→ 主训练 → 放松走与拉伸。 5. 恢复与调整：休息日安排；感觉疲劳、睡眠不好、腿部持续酸痛时如何降低训练量；如果漏练一周怎么调整。 6. 装备与补水：选择跑鞋的一般原则（合脚、舒适为主），天气炎热或寒冷时的注意事项。 计划要保守、可执行，宁可慢一点也不要受伤。
高亮处换成你自己的内容：[目前能力]、[跑步目标]、[每周可跑天数]、[身体情况]、[跑步环境]
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使用说明
重要提醒：本内容为一般运动信息，不能代替医生或专业教练的指导。有心血管疾病、高血压、糖尿病、关节伤病、体重基数较大或长期不运动的人，开始跑步前请先咨询医生；跑步中出现胸痛、胸闷、头晕、关节刺痛，请立即停止并就医。参加比赛前，请按赛事要求做好身体检查。
怎么填变量：[目前能力] 一定如实写，从完全不跑步到连续跑 5 公里，通常需要好几周的跑走结合过渡，跳过这个阶段很容易受伤。[跑步目标] 写清日期，计划会按剩余周数安排。
常见问题与调整：
- 计划太难跟不上 → 追问：「把本周计划重复一周，下周再进阶。」重复一周是完全正常的。
- 膝盖不舒服 → 先停跑休息，持续不适请就医；不要靠「忍一忍」继续加量。
- 想配合力量训练 → 可以用本站「健身计划提示词」，加入臀腿和核心力量训练，对跑步有帮助。
示例输出
示例，仅供参考（零基础，8 周跑 5 公里，每周 3 次，节选）
| 周次 | 每次训练（重复 3 次/周） | 本周重点 |
|---|---|---|
| 1 | 热身快走 5 分钟 →（慢跑 1 分钟 + 快走 2 分钟）× 6 → 放松走 5 分钟 | 适应跑步节奏，不求快 |
| 3 | 热身 →（慢跑 3 分钟 + 快走 1.5 分钟）× 5 → 放松 | 跑的时间变长 |
| 8 | 热身 → 连续慢跑约 30 分钟（以能完成 5 公里为目标） | 用轻松的速度完成 |
强度提示：慢跑时要能说出完整的句子；如果喘到说不出话，就放慢或改为快走。
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