健身计划提示词（新手一周训练表：动作、组数、休息与进阶，一般参考）
刚开始健身、不知道每周练什么时用：填入目标、每周可练几天、在哪里练（健身房 / 家里 / 户外）和身体情况，AI 生成新手友好的一周训练安排——每天的动作、组数次数、休息时间、热身与拉伸，以及 4 周的循序渐进方案。内容为一般健身信息，有伤病或慢性病请先咨询医生。
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我是健身新手，请帮我制定一份能坚持下去的入门训练计划。内容按一般健身常识给出即可，不需要医疗建议。 - 主要目标：[健身目标]（如：改善体态和体能 / 减脂 / 增肌 / 提高耐力） - 每周可训练天数与每次时长：[训练频率与时长] - 训练地点与器械：[训练地点与器械]（如：家里，只有一张瑜伽垫和一对哑铃 / 健身房） - 基础情况：[基础情况]（如：多年不运动、能做几个俯卧撑、久坐上班族） - 身体限制或不适（如有）：[身体限制]（如：膝盖不舒服、腰部有旧伤——有这些情况请先咨询医生或康复专业人员） 请输出： 1. 安全前提：先列出开始训练前的注意事项（如：有心血管疾病、高血压、关节伤病、孕期、术后等情况，应先咨询医生）；训练中出现胸闷、头晕、关节刺痛等情况应立即停止。 2. 一周安排表：星期 | 训练内容（如全身力量 / 有氧 / 休息或拉伸）| 时长。新手一般从全身训练开始，同一肌群之间留出恢复时间。 3. 每次训练的明细： - 热身（5–10 分钟，具体动作）； - 主训练：动作名称 | 组数 × 次数（或时长）| 组间休息 | 动作要点（2 条）| 简化或替代动作（做不了时）； - 放松拉伸（5–10 分钟）。 4. 进阶方案：4 周内怎样循序渐进（如：先增加次数，再增加组数或负重），以及每周的自我检查方法（动作是否标准、是否过度疲劳）。 5. 配合习惯：睡眠、饮水和饮食的一般建议（不推荐补剂和药物）。 6. 坚持技巧：如何应对没时间、没动力、肌肉酸痛等情况。 动作说明要简洁准确；如果某个动作对我的身体限制不友好，请替换并说明原因。
高亮处换成你自己的内容：[健身目标]、[训练频率与时长]、[训练地点与器械]、[基础情况]、[身体限制]
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使用说明
重要提醒：本提示词生成的内容为一般健身信息，不能代替医生、康复师或持证教练的专业指导。如果你有心血管疾病、高血压、糖尿病、关节或腰椎问题、正在孕期或刚做过手术，开始训练前请先咨询医生。训练中出现胸痛、胸闷、头晕、关节刺痛，请立即停止。
怎么填变量：[训练地点与器械] 写清楚，AI 才不会安排你用不上的器械。[基础情况] 如实写，比如「爬三层楼就喘」，计划的起点会更合适——新手最常见的问题是一开始练得太猛，第二周就放弃了。
常见问题与调整：
- 动作看不懂 → 追问：「用三个步骤描述这个动作的起始姿势、动作过程和结束姿势。」也可以搜索正规健身机构的动作示范视频对照。
- 时间太少 → 追问：「每次只有 20 分钟，请改成高效的全身循环训练。」
- 跑步训练 → 可以用本站「跑步计划提示词」。
示例输出
示例，仅供参考（家里训练，每周 3 次，每次 30 分钟，久坐上班族）
| 星期 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 一 | 全身力量 A | 30 分钟 |
| 三 | 快走或跳绳 + 拉伸 | 30 分钟 |
| 五 | 全身力量 B | 30 分钟 |
全身力量 A（节选）
| 动作 | 组数 × 次数 | 休息 | 要点 | 简化动作 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 3 × 10 | 60 秒 | 膝盖与脚尖方向一致；重心在脚后跟 | 扶椅背的半程深蹲 |
| 跪姿俯卧撑 | 3 × 8 | 60 秒 | 身体保持一条直线；不塌腰 | 扶墙俯卧撑 |
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