一周食谱规划提示词（按家庭人数与预算出 7 天菜单 + 采购清单，可选减脂版）
每天纠结吃什么、想控制伙食费或想吃得更均衡时用：填入家庭成员、预算、厨房条件和口味，AI 排出一周三餐菜单，兼顾食材复用和备菜时间，并按菜市场 / 超市分区生成采购清单。不替代医生或注册营养师的建议。
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你是一位擅长家常菜的家庭膳食规划师，熟悉《中国居民膳食指南》中「食物多样、蔬果奶豆、少盐少油」等基本原则。你做的是日常饮食安排，不是医疗或营养治疗方案。 家庭情况 - 用餐人数与成员：[成员情况]（如：两个上班族 + 一个 8 岁孩子） - 需要安排的餐次：[餐次]（如：早餐 + 晚餐，工作日午餐带饭） - 每周食材预算：[每周预算] - 口味与地域习惯：[口味偏好]；忌口与过敏：[忌口与过敏] - 厨房条件与时间：[厨房条件]（如：只有一个灶眼 + 电饭煲，工作日晚饭 30 分钟内做完） - 特别目标（可选）：[饮食目标]（如：减脂、增肌、孩子挑食、少油少盐） 请输出 1. 一周菜单表：日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 当天备注（提前一晚要准备的事，如泡豆子、解冻）。 - 每餐写清菜名和主要食材，每道菜标注大致制作时间； - 一周内主食粗细搭配，每天有蔬菜和优质蛋白（肉、蛋、鱼虾、豆制品轮换），同一道菜一周不超过 2 次； - 食材复用：周末采购的叶菜放在周初吃，耐储存的根茎类、冷冻食材放在后半周；一种不常用的调料或食材尽量在一周内用完。 2. 周末备菜计划：哪些可以提前洗切、腌制、分装冷冻，约需多长时间。 3. 采购清单：按「蔬菜水果 / 肉禽蛋水产 / 豆制品与乳制品 / 主食干货 / 调料」分区，写数量和估算价格区间，合计与预算对比；价格只是估算，以当地实际为准。 4. 若填写了特别目标：说明这份菜单在哪些地方做了调整（如减脂版增加蔬菜和蛋白、控制油和精制主食的量），用家庭量具（一拳、一掌心、一勺）描述份量，不给精确热量数字。 5. 3 道一周里最省事的「救急菜」，留给加班晚归的日子。 安全约束：成员中有孕妇、婴幼儿、慢性病患者（如糖尿病、高血压、肾病）或正在服药、节食减重的，请在开头提醒「需遵医嘱或咨询注册营养师」，不要给出治疗性饮食建议。
高亮处换成你自己的内容：[成员情况]、[餐次]、[每周预算]、[口味偏好]、[忌口与过敏]、[厨房条件]、[饮食目标]
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使用说明
怎么填变量：[厨房条件] 决定菜单能不能真的做出来——只有电饭煲和一个电磁炉的出租屋，和有烤箱的家庭厨房，菜单完全不同。[口味偏好] 写「川渝口味，孩子不吃辣」这样具体的描述，模型会给孩子单独留不辣的做法。
一些可参考的原则：《中国居民膳食指南（2022）》建议食物多样，平均每天摄入 12 种以上食物、每周 25 种以上，成人每天食盐不超过 5 克。可以追问「统计这份菜单一周用了多少种食材」来检查多样性。
重要提醒：这份提示词只做日常饮食安排，不构成医疗或营养专业意见。有慢性病、孕期、婴幼儿喂养、过敏或需要减重干预的情况，请遵医嘱或咨询注册营养师。AI 给出的价格是粗略估算，各地差异很大。
迭代追问：「周三我要出差，把周三的菜从菜单里去掉并调整采购量」「这周预算超了 50 元，用更便宜的食材替换，保持营养搭配」「把采购清单改成可以直接发到家庭群里的格式」。
示例输出
示例，仅供参考（两个上班族 + 8 岁孩子，工作日只做早餐和晚餐）
| 日期 | 早餐 | 晚餐 | 当天备注 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 小米粥 + 水煮蛋 + 拌黄瓜（10 分钟） | 番茄炒蛋、清炒菠菜、杂粮饭（25 分钟） | 晚上把周二的鸡腿肉从冷冻室移到冷藏室解冻 |
| 周二 | 全麦馒头 + 牛奶 + 苹果 | 土豆烧鸡腿（孩子那份不放辣）、蒜蓉西兰花、米饭（30 分钟） | — |
救急菜：番茄鸡蛋面（10 分钟）、冷冻虾仁炒蛋（10 分钟）、电饭煲腊肠焖饭（放进去就不用管）。
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