用 ChatGPT 做一周菜单、按冰箱食材出菜谱：拍照上传、列限制条件，过敏和食品安全自己核对

本文根据 OpenAI 帮助中心《ChatGPT Image Inputs FAQ》《Uploading files and audio to ChatGPT》、OpenAI Academy《Prompting》整理，资料核对于 2026-11-05。配图为本站整理的示意图，不是界面截图。本站（bigolab.com）不是 OpenAI 官方网站。官方没有专门的「做菜单」文章，下面是把官方的图片输入和提示方法用到做饭上，提示词是本站示范。

适用于谁

• 一周要做几顿饭，不想每天纠结吃什么的人；
• 冰箱里有一堆零散食材，想知道能做什么的人；
• 需要照顾口味、预算、做饭时间有限的家庭。

结论先说

1. 先说限制，再出菜单。 人数、忌口、过敏、预算、厨具（有没有烤箱、空气炸锅）、每顿做饭时间，写得越具体，菜单越能用。
2. 冰箱照片只当“食材清单草稿”。 官方说明，模型可能给出不准确的描述，数量也只是近似。让它先列出“看到的食材”，你确认后再出菜谱。
3. 过敏和食品安全你自己负责。 它认不出过期，也不能保证没有过敏原；医学上的饮食要求（糖尿病、肾病、孕期）请问医生或注册营养师。
4. 分两步做：先菜单，再采购清单。 采购清单会把重复食材合并，避免多买。
5. 长期用可以放进项目。 把家人的口味和忌口写在 /guides/chatgpt-projects 的项目说明里，每周直接问“下周吃什么”。

图：本站根据 OpenAI 帮助中心：ChatGPT Image Inputs FAQ 整理的示意图

一、怎么上传冰箱照片

按官方写法：点输入框的 +，选 Add photos & files；也可以把图片拖进输入框，或粘贴剪贴板里的图片。官方列出的格式是 PNG、JPEG 和非动图 GIF，单张不超过 20MB。拍的时候把食材摊开、光线亮一点，一次拍一层；不要指望它从塞满的冰箱里认出所有东西。上传失败可对照 /guides/chatgpt-cannot-upload-images，图片识别的更多限制见 /guides/chatgpt-image-recognition。

二、4 段可以直接复制的提示词

1. 先认食材，不急着做菜

这是我冰箱里的食材照片。请只做一件事：列出你能看到的食材，分成“确定”和“看不清、需要我确认”两类，不要猜品牌，数量只写大概。我确认后再出菜谱。

2. 按现有食材出 3 个菜谱

我确认的食材：[粘贴清单]。家里 [2] 人，不吃 [香菜]，[家人对花生过敏，请不要用花生及含花生的酱料]，厨具只有 [炒锅 + 电饭煲]，每顿最多 [30] 分钟。
给我 3 个菜谱，每个写：用到的食材、还要补买的东西（越少越好）、步骤（不超过 6 步）、大致时间。哪些食材如果放了几天，你建议我自己先判断是否还能吃？

3. 做一周菜单

请给我一周晚餐菜单（周一到周日），2 人份，预算每天 [40] 元以内，口味偏 [清淡]，每周至少 2 顿有蔬菜为主的菜，周三和周六可以用剩菜。
用表格输出：日期、菜名、主要食材、预计做饭时间。表格后面再给一份合并后的采购清单，按“蔬菜 / 肉蛋 / 主食 / 调料”分类。

4. 同一天少做一点

把周四改成 20 分钟内能做完的快手菜，食材尽量用本周已经买的；改完后更新采购清单，只列出变化的部分。

提示词的通用写法见 /guides/how-to-write-prompts。

三、自己必须核对什么

图：本站根据 OpenAI Academy：Prompting 整理的示意图

• 食材识别：把它列的清单和实物对一遍，包装、标签、生熟都要自己看；
• 过敏原：照片、成分表以包装为准，沙拉酱、调味料里的隐含成分要自己看标签；
• 保质期和气味：它看不出变质，别因为它说“看起来新鲜”就吃；
• 熟度和温度：肉、蛋、海鲜是否做熟，按可靠的食品安全指引执行；
• 份量和营养：热量、营养数字只当粗估；有慢性病、孕期、婴幼儿辅食的，请问医生或注册营养师；
• 价格：预算是估的，实际要看你买菜的地方。

常见问题

Q：照片里的食材它总认错怎么办？

先让它列“确定 / 需要确认”，自己改完再继续；或者干脆用文字列食材，更省事。

Q：想把菜谱存成表格或文件？

可以让它输出表格再复制，或参考 /guides/chatgpt-create-word-excel-ppt 生成文件。

Q：免费版够用吗？

文字菜单够用；图片上传和反复对话免费版有次数限制，要更多额度可看 /chongzhi/chatgpt-plus。

参考资料

• OpenAI 帮助中心：ChatGPT Image Inputs FAQ — https://help.openai.com/en/articles/8400551-chatgpt-image-inputs-faq
• OpenAI 帮助中心：Uploading files and audio to ChatGPT — https://help.openai.com/en/articles/8555545-file-uploads-faq
• OpenAI Academy：Prompting — https://openai.com/academy/prompting/
• OpenAI：Usage Policies — https://openai.com/policies/usage-policies/